Żywienie kobiety w ciąży

23 maj 2025 | Aktualności

Żywienie kobiety w ciąży

Ciąża to naturalny stan fizjologiczny, w którym organizm kobiety przechodzi szereg zmian adaptacyjnych, umożliwiających prawidłowy przebieg ciąży oraz rozwój dziecka. Zmiany te wpływają na stopniowy przyrost całkowitej masy ciała, co jest związane m.in. ze wzrostem masy płodu, zwiększeniem objętości krwi krążącej, a także powiększaniem się macicy i innych narządów. Odpowiedni przyrost masy ciała w ciąży jest kluczowy dla zapewnienia dziecku optymalnych warunków rozwoju.

Dieta

Odpowiednia dieta ma duże znaczenie w zapewnieniu właściwego rozwoju płodu. Wbrew obiegowej opinii, że w ciąży trzeba „jeść za dwoje”, warto podkreślić, że tak naprawdę należy jeść dla dwojga – czyli z myślą o jakości, a nie ilości spożywanych posiłków. To, co przyszła mama dostarcza organizmowi, ma bezpośredni wpływ na zdrowie jej i rozwijającego się dziecka. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na energię rośnie w niewielkim stopniu, w drugim jest wyższe z powodu rozwoju tkanek matczynych, a w trzecim jest najwyższe ze względu na intensywny rozwój płodu.

W przypadku kobiet, które przed zajściem w ciążę miały prawidłową masę ciała zapotrzebowanie na energię zwiększa się w zależności od trymestru o:

  • I trymestr +85 kcal
  • II trymestr +285 kcal
  • III trymestr +475 kcal

Aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zaleca się stosowanie różnorodnej diety, zgodnej z zasadami zdrowego żywienia, takiej jak regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków. W czasie ciąży nie powinno się podejmować prób odchudzania, ponieważ może to prowadzić do niedoborów pokarmowych, które niosą za sobą ryzyko poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym wad rozwojowych układu nerwowego u płodu. Codzienny jadłospis powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb kobiety ciężarnej. Warto w tym celu skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i odpowiednio zbilansować dietę.

Najważniejsze zalecenia żywieniowe

  1. Spożywaj posiłki regularnie – najlepiej co około 3 godziny. Ostatni posiłek zaplanuj najpóźniej 2–3 godziny przed snem. Nie pomijaj śniadania – to ważny element dobrze zbilansowanej diety.
  2. Komponuj posiłki zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby około połowę talerza zajmowały warzywa i owoce – najlepiej w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Ich łączna dzienna ilość powinna wynosić co najmniej 400 g. Warzywa spożywaj jak najczęściej – najlepiej surowe lub gotowane al dente, aby zachowały swoje wartości odżywcze.
  3. Owoce jedz z umiarem – zawierają naturalne cukry proste. Wybieraj te mniej dojrzałe, mniej słodkie i staraj się spożywać je na surowo.
  4. Produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki, powinny stanowić około 1/4 zawartości talerza. Wybieraj produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika, witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych.
  5. Produkty białkowe – mięso, ryby, jaja, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych – powinny również stanowić około 1/4 talerza. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Mięso warto czasem zastąpić rybami (1–2 razy w tygodniu) oraz roślinami strączkowymi (minimum raz w tygodniu). Preferuj ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś (szczególnie hodowlany norweski), makrela atlantycka, mintaj, sardynki, szproty, dorsz, pstrąg, morszczuk czy flądra. Spożycie czerwonego mięsa ogranicz do 350–500 g tygodniowo, a przetwory mięsne (wędliny, pasztety, kiełbasy) do absolutnego minimum. Zrezygnuj całkowicie z wątróbki – jej wysoka zawartość witaminy A może zwiększać ryzyko wad rozwojowych u płodu.

6.Codziennie spożywaj 3 porcje naturalnych produktów mlecznych – najlepiej fermentowanych, takich jak jogurt czy kefir, będących dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. mały kubek jogurtu lub szklanka kefiru). Wybieraj wersje niskotłuszczowe, z maksymalnie 3% tłuszczu i bez dodatków typu słodzone musy owocowe czy czekolada. Dobrym zamiennikiem nabiału mogą być również produkty roślinne wzbogacone w wapń, np. napoje roślinne, tofu, biała fasola, migdały, sezam czy warzywa kapustne.

  1. Tłuszcze są ważnym elementem pełnowartościowego posiłku, jednak powinny być dodawane w umiarkowanej ilości. Wybieraj przede wszystkim zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), orzechy, pestki, nasiona czy awokado. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują działanie przeciwzapalne. Ogranicz natomiast produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał czy masło. Szczególnie istotne dla rozwoju płodu są kwasy tłuszczowe EPA i DHA, wspierające prawidłowy rozwój układu nerwowego, mózgu oraz siatkówki oka. Ich źródłem są tłuste ryby morskie oraz algi. Aby pokryć zapotrzebowanie, należy spożywać 1–2 porcje tłustych ryb tygodniowo oraz – po konsultacji z lekarzem – rozważyć suplementację.
  2. Ogranicz spożycie słodyczy oraz produktów zawierających dodatek cukru. Zwracaj uwagę na etykiety i wybieraj te artykuły spożywcze, które mają obniżoną zawartość cukru lub są całkowicie go pozbawione. Nie zaleca się stosowania fruktozy jako zamiennika cukru – badania naukowe wskazują, że zarówno ona, jak i inne substancje słodzące mogą mieć niekorzystny wpływ na przebieg ciąży.
  3. Pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze mogą być źródłem groźnych dla płodu drobnoustrojów, takich jak Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella czy Campylobacter jejuni. Dlatego zawsze dokładnie myj warzywa i owoce spożywane na surowo, wybieraj kiszonki odpowiednio przygotowane i przechowywane, a z diety całkowicie wyklucz produkty niepasteryzowane (np. mleko, soki i ich przetwory – informacja o braku pasteryzacji powinna być podana przez producenta). Unikaj również surowego lub niedogotowanego mięsa, ryb oraz jajek.
  4. W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na płyny – średnio o około 300 ml dziennie. Najlepszym wyborem jest woda. Zamiast słodzonych napojów sięgaj po napary ziołowe i herbaty bez dodatku cukru. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty – zbyt duża ilość kofeiny może mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka. Pamiętaj o regularnym nawadnianiu – najlepiej pić małymi porcjami przez cały dzień.
  5. Jedną z najczęstszych dolegliwości w ciąży są nudności i wymioty. Aby je złagodzić, zaleca się spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków oraz unikanie potraw tłustych, smażonych i pikantnych. Wiele kobiet odczuwa ulgę po zjedzeniu czegoś lekkiego tuż po przebudzeniu – np. chrupkiego pieczywa lub płatków kukurydzianych. Dobrym wsparciem może być także imbir – stosowany jako przyprawa, dodatek do napojów lub suplement w formie kapsułek.
  6. W okresie ciąży zaleca się suplementację wybranych składników odżywczych, przede wszystkim kwasu foliowego, witaminy D oraz jodu. Rutynowe przyjmowanie preparatów multiwitaminowych nie jest rekomendowane. O odpowiedniej suplementacji powinien zawsze decydować lekarz prowadzący, na podstawie indywidualnych potrzeb przyszłej mamy.

Aktywność fizyczna i inne elementy zdrowego stylu życia

  1. Alkohol – całkowicie wyeliminuj z diety.
    Spożywanie alkoholu w ciąży, nawet w najmniejszych ilościach, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych dla dziecka. Wśród nich wymienia się m.in. zaburzenia rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, uszkodzenia narządów wewnętrznych, opóźnienia rozwoju psychomotorycznego, a także zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu czy poronienia.
  2. Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną (jeśli nie ma przeciwwskazań).
    Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie występują przeciwwskazania medyczne, warto wdrożyć aktywność fizyczną o lekkim lub umiarkowanym natężeniu, angażującą duże grupy mięśniowe. Polecane formy to m.in. spacer, nordic walking, pływanie, aqua-aerobik, ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze stacjonarnym czy joga. Regularny ruch korzystnie wpływa na przebieg ciąży, poprawia samopoczucie i może łagodzić niektóre ciążowe dolegliwości. Należy jednak unikać sportów wiążących się z wysokim ryzykiem urazów, takich jak jazda konna czy na nartach.
  3. Ile ćwiczyć?
    Optymalny czas aktywności to około 30 minut przez większość dni tygodnia, co daje co najmniej 150 minut ruchu tygodniowo. Kobiety, które nie były wcześniej aktywne, powinny zacząć od krótszych, 10-minutowych sesji, a następnie stopniowo je wydłużać w miarę poprawy kondycji i komfortu.
  4. Unikaj palenia tytoniu – również biernego.
    Całkowicie zrezygnuj z palenia papierosów. Zarówno czynne, jak i bierne narażenie na dym tytoniowy w czasie ciąży znacząco zwiększa ryzyko poważnych powikłań zdrowotnych u dziecka. Należą do nich m.in. niska masa urodzeniowa, wcześniactwo, zespół nagłej śmierci łóżeczkowej (SIDS), zaburzenia rozwoju układu nerwowego oraz nieprawidłowy rozwój płuc.
  5. Naucz się radzić sobie ze stresem.
    Jeśli odczuwasz napięcie lub stres, warto wypracować skuteczne strategie ich redukcji. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne oparte na uważności (mindfulness), medytacji, ćwiczenia oddechowe, a także łagodna aktywność fizyczna, np. joga. Regularne stosowanie takich metod może poprawić samopoczucie i pozytywnie wpłynąć na przebieg ciąży.
  6. Dbaj o sen i regenerację.
    Odpowiednia jakość i ilość snu to jeden z filarów zdrowia w ciąży. Staraj się spać minimum 7–8 godzin na dobę, najlepiej zachowując regularny rytm dnia – kładź się i wstawaj o stałych porach. Na godzinę przed snem unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych (telefonu, tabletu, telewizora, komputera), co pomoże Ci łatwiej zasnąć i poprawi jakość snu.

Bibliografia

  1. Szostak-Węgierek D. (red.): Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021.
  2. Dulęba M., Chądzyńska M., KozakiewiczB.: Wpływ picia alkoholu na zdrowie kobiet w ciąży i ich dzieci – przegląd badań. Pediatr Med Rodz 2021; 17(3): 203-210.
  3. Kalayasiri R., Supcharoen W., Ouiyanukoon P.: Association between secondhand smoke exposure and quality of life in pregnant women and postpartum women and the consequences on the newborns. Qual Life Res 2018; 27: 905-912.
  4. Wender-Ożegowska E., Bomba-Opoń D., Brązert J. i wsp.: Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników postępowania u kobiet z cukrzycą. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017; 2(5): 215-229.
  5. Goran MI, Plows JF, Ventura EE. Effects of consuming sugars and alternative sweeteners during pregnancy on maternal and child health: evidence for a secondhand sugar effect. Proc Nutr Soc. 2019 Aug;78(3):262-271.
  6. Rychlik E., Stoś K., Woźniak, A., Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
  7. Weker H. (red. nauk.): Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. PZWL, Warszawa, 2021.